Про витамины.

Важную роль в обеспечении
организма витаминами традиционно отводят обогащению рациона свежими овощами и
фруктами. Однако их потребление неизбежно имеет сезонные ограничения. Кроме
того, овощи и фрукты являются источником лишь витамина С,
фолата и каротинов. В то же время основными
источниками витаминов группы В являются черный хлеб и мясо-молочные продукты, главным источником витамина А
служит сливочное масло, витамина Е - растительные жиры. Таким образом, коррекция витаминной ценности рациона за счет
натуральных продуктов неизбежно ведет к избыточному увеличению его
калорийности, являющемуся фактором риска ишемической болезни сердца,
гипертонической болезни, сахарного диабета и ряда других заболеваний, профилактика
которых требует, напротив, уменьшения калорийности рациона в соответствии с
пониженными энерготратами современного человека.




Одним из эффективных
путей, позволяющих обеспечить оптимальное потребление витаминов не увеличивая
калорийность рациона, является включение в него витаминизированных пищевых
продуктов: хлеба из витаминизированной муки, обогащенной витаминами В₁,
В₂ и РР, молока, кефира, соков и напитков, обогащенных витамином С, и ряда других. Содержание витаминов в этих продуктах
регламентировано на таком уровне, чтобы обеспечить физиологическую потребность
человека; оно указано на упаковке и контролируется органами государственного
санитарного надзора. Витаминизация может осуществляться и путем введения
витаминов в пищу непосредственно перед ее потреблением (в детских учреждениях,
больницах, санаториях).

Витамин А



ВИТАМИН А ( ретинол ) и соответствующий провитамин
бета-каротин содержатся только в растениях – плодах желтой окраски (
абрикосах, желтых персиках ) и зеленых листовых овощах. Ретинол
животного происхождения входит в состав молока и печени. В стенках
кишок бета-каротин превращается в витамин А, который с помощью желчной
кислоты всасывается вместе с жиром и накапливается в печени.

Дефицит витамина А ведет к гемералопии ( куриной
слепоте ). На продвинутой стадии развивается ускоренное ороговение
эпителия, помутнение хрусталика ( катаракта ), что ведет к слепоте.
Другими побочными результатами являются охриплость голоса,
воспалительные процессы верхних дыхательных путей, бронхиты и камни в
почках. В среднем ежедневная потребность в витамине А составляет 1.1 мг. Беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве этого витамина.

Витамин D



ВИТАМИН D ( кальциферол ) относится к группе стероидов. Наиболее важными формами кальциферола являются витамин D2 ( эргокальциферол ) и витамин D3;
обе эти формы организм синтезирует из провитаминов эргостерола и
7-дегидрохолестерина под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Витамин D содержится в грибах, молочных продуктах и яйцах. Кальциферол высокой концентрации входит в состав печени морских рыб. Витамин D регулирует уровень кальция в плазме крови.

Дефицит витамина D- явление довольно редкое и
вызывается не недостаточным поступлением его с пищей, а в результате
дефицита солнечного света, что приводит у детей к рахиту, а у взрослых
– к размягчению костей. Передозировка опасна вымыванием кальция и
фосфата из костных тканей. Выведенные из организма кальций и фосфат
откладываются в почках и кровеносных сосудах. Повышенная потребность в витамине D характерна только для детей. Для взрослых достаточными считаются в среднем 0.5-10 мг витамина D в день.

Витамин Е



ВИТАМИН Е принадлежит к группе 7 витаминов
растительного происхождения. Они отличаются устойчивостью к повышенным
температурам, их молекулы состоят из хромового кольца и цепочки
ненасыщенных углеводородов. Больше всего витамина Е в проростках пшеницы и семенах хлопчатника; он также содержится в кукурузном, подсолнечном и в соевом маслах. Витамин Е становится особенно действенным в жирной среде. В его усвоении обязательно участвует желчная кислота. В организме человека витамин Е
не подвергается никаким изменениям. Функция токоферола заключается в
нейтрализации вредных и ядовитых веществ, поступающих с пищей.

Действие этой группы витаминов еще не до конца исследовано, однако можно считать доказанным, что некоторый дефицит витамина Е у грудных младенцев является следствием недостаточного питания при искусственном вскармливании. К последствиям дефицита витамина Е
можно отнести гиперкератоз ( усиленное ороговение кожных покровов ),
нарушение зрения и координации движений. Суточная потребность в витамине Е составляет 10-20 мг альфатокоферола.

Витамин К



В организме человека витамин К ( филлохинон ) также всасывается в соединении с жирами ( липидами ) и при участии желчной кислоты. Витамин К1 содержится во всех зеленых растениях, К2 – в бактериях, вырабатываемых печенью. При нормальном питании дефицита этого витамина
не возникает, так как он содержится в достаточном количестве в нашей
пище. Причиной возможного дефицита филлохинона может быть нарушение
всасывания жиров, на фоне чего развивается склонность к кровотечениям,
замедление свертываемости крови. Ежедневная потребность в витамине К еще не изучена. В норме собственного резерва этого витамина в организме хватает на 2-6 недель. Предположительная доза составляет 0.001-2.0 мг в день.

Витамин В1



ВИТАМИН В1 ( тиамин ) обеспечивает усвоение
углеводов. Он не устойчив к воздействию высокой температуры, щелочей и
кислорода. Тиамин содержится во всех растениях и продуктах животного
происхождения, особенно его, много в дрожжах, пшеничных проростках,
сердце, печени и почках. Симптомами дефицита тиамина являются потеря
аппетита, усталость, тахикардия и на продвинутой стадии – авитаминоз.
Суточная потребность составляет – 0.10-0.12 мг.





Витамин В2



ВИТАМИН В2 ( рибофлавин ) всасывается слизистой
кишечника после окончания реакция его взаимодействия с фосфором,
выводится из организма почками. Витамин В2 содержится
во всех продуктах растительного и животного происхождения, причем в
повышенном количестве в дрожжах, печени и зерновых проростках. У
здоровых людей не возникает дефицита этого витамина,
так как он в достаточном количестве вырабатывается бактериями,
населяющими кишечник. Дефицит рибофлавина приводит к светобоязни, в
редких случаях – воспалительным процесса кожи и слизистых, а также
нарушениям работы ЖКТ. Ежедневная потребность в рибофлавине составляет
1.5-2.5 мг.





Витамин В6



В состав витамина В6 ( пиридоксина ) входят такие действующие вещества как пиридоксол, пиридоксамин и пиридоксал. Витамин В6
является важным коэнзимом, участвующим в метаболизме аминокислот,
содержится практически во всех продуктах питания, поэтому его дефицит –
явление довольно редкое. Дефицит витамина В6 приводит к потере аппетита, тошноте и иногда к повышенной болевой чувствительности. Выше уже говорилось о том, что витамин В6
играет важную роль в процессе усвоения аминокислот, поэтому потребность
в нем зависит, в первую очередь, от количества белков в пище. На
усвоение 100 г протеинов требуется примерно 1.5-2.0 мг витамина В6 в день.





Витамин В12



Молекула витамина В12 ( кобаламин ) состоит из 4-х колец пиррола, группирующихся вокруг атома кобальта. Витамин В12 соединяется в желудке с гликопротеинами, а затем всасывается в тонком кишечнике. Одна из функций витамина В12
состоит в участии синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты, являющейся
носителем генетической информации. Витамин В12 содержится только в
продуктах животного происхождения, главным образом в печени, почках и
яичных желтках. Кобаламин также синтезируется в кишечнике, однако
выводится с мочой, поэтому организм не может им воспользоваться.

Дефицит витамина В12 ведет в пернициозной анемии –
одной из форм малокровия. Помимо этого, может нарушаться координация
движений, развиться понос. Зачастую дефицит кобаламина провоцируется
заражением гельминтами, в частности широким лентецом. В норме
собственный запас витамина В12 расходуется организмом
в течение 3-5 лет, поэтому первые симптомы дефицита проявляются не
сразу. Ежедневная потребность в кобаламине составляет примерно 5 мг.

Витамин С



ВИТАМИН С ( аскорбиновая кислота ) относится к
числу наиболее известных и чаще всего приобретаемых в аптеке. Он
повышает иммунитет и ускоряет заживление ран. В организме он не
синтезируется. Витамин С всасывается в желудке, где
подвергается дегидрированию, и затем доставляется кровью к каждой
клетке организма. Выводится через почки. Витамин С
участвует в окислительно-восстановительных процессах, в гидролизе
аминокислот лизина и пролина и является важным компонентом процесса
биосинтеза коллагена.

Витамин С содержится преимущественно в овощах и
фруктах, особенно много его в сладком перце, томатах, картофеле,
цветной капусте, шпинате, квашенной капусте, петрушке, лимонах,
грейпфрутах, киви и бананах. В меньших количествах он встречается в
молоке и печени. Неустойчив к воздействию высоких температур: в
процессе кипячения половина его количества разрушается. Симптомы
дефицита аскорбиновой кислоты – боли в костной ткани, нарушение
сердечного ритма, замедление заживления ран, пониженное давление и
скорбут.

Минимальная ежедневная потребность в витамине С составляет 100 мг. Профессиональные спортсмены, курильщики и больные люди нуждаются в большем количестве аскорбинки. Прием витамина С большими дозами, к чему нас зачастую призывает реклама, не оказывает никакого действия на организм.

Витамин Н ( биотин )



Дефицит витамина Н ( биотина ) вызывает мышечные
боли, высыпания на коже, ведет к выпадению волос и истощению, а также
зачастую является причиной заболеваний кишечника. Биотин играет важную
роль в процессе усвоения углеводов и жиров. Больше всего биотина
содержится в печенке и сушеных грибах ( лисичках и белых ), а также в
цветной капусте. Здоровый человек не нуждается в рекомендациях
относительно минимальной ежедневной потребности в биотине, так как
бактерии, населяющие здоровый кишечник, сами синтезируют биотин.
Достаточным количеством считаются 30-60 мг в сутки.





Фолиевая кислота



Фолиевая кислота ( другое название – витамин М или витамин В9
) является скорее всего не витамином, а витаминоподобным веществом,
играющим важную роль в процессе роста и деления клеток. Фолиевая
кислота содержится в дрожжах, печени и особенно – в зеленых листовых
растениях. Дефицит ее изменяет гемограмму ( картину крови ), ведет к
анемии ( малокровию ) и нарушениям клеточного метаболизма. Чаще всего
причиной дефицита фолиевой кислоты является алкоголизм. Ежедневная
потребность составляет 150-200 мг.

Ниацин



Ниацин входит в состав комплексного витамина В2 и не относится к собственно витаминам.
Ниацин содержится в пшеничной муке, в почках и печени животных,
встречается также в рыбе и мясе, бобовых и фруктах. В организме
человека ниацин синтезируется из аминокислоты триптофана. Ниацин играет
важную роль в процессе метаболизма и участвует в синтезе жирных кислот
и холестерина. Дефицит ниацина – явление достаточно редкое –
проявляется в виде воспалительных процессов в кожной и слизистой
тканях, а также нарушает работу нервной системы. Ниацин стимулирует
клеточное дыхание и участвует в формировании кожных покровов.
Ежедневная потребность в ниацине составляет 13-16 мг.





Пантотеновая кислота



Также не является собственно витамином, содержится
практически во всех продуктах питания; участвует в конечном распаде
белков, жиров и углеводов, выведении ядов из организма. Ежедневная
потребность составляет 6 мг.

ВИТАМИНЫ являются активными веществами, ежедневное употребление которых обуславливает слаженную работу всего организма.


В отличие от питательных веществ, витамины не поставляют энергию. В организм человека витамины поступают преимущественно с пищей или же синтезируются бактериями, обитающими в кишечнике. Основным источником витаминов
являются растения, однако они содержатся также и в продуктах животного
происхождения, например, в мясе ( в особенности во внутренностях, т.е.
потрохах ), яйцах и молочных продуктах. Некоторые витамины встречаются в природе в форме так называемых провитаминов, другие входят в состав коэнзимов.


ВИТАМИНЫ играют важную роль как антиоксиданты. В организме человека витамины не синтезируются, за исключением витамина D, который через ряд промежуточных стадий вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Прочие витамины
должны поступать с пищей. Недостаток их в пище ведет к дефицитным
состояниям и тем самым провоцирует различные заболевания. Передозировка
витаминов также опасна. К типичным заболеваниям, вызываемым дефицитом витаминов, относятся скорбут ( цинга ), бери-бери ( авитаминоз В1 ), пеллагра, анемия и рахит.

При сбалансированном питании все жизненно важные витамины поступают в организм в достаточном количестве, поэтому здоровый человек не нуждается в дополнительном приеме витаминов в виде специальных препаратов. Потребность в витаминах
зависит от многих факторов. Дети, подростки, беременные женщины и
кормящие матери, профессиональные спортсмены, лица, занятые физическим
трудом, а также пожилые люди нуждаются в повышенном количестве витаминов.

Курение и употребление алкоголя также требует увеличения потребления витаминов. Это касается лиц, переживающих состояние стресса, и больных, вынужденных принимать много различных лекарств. Особенно важны витамины при приеме антибиотиков, которые разрушают бактериальный фон кишечника, а также и витамины, и провитамины, находящиеся в ЖКТ ( желудочно-кишечный тракт ).

Некоторые витамины находятся в состоянии достаточно сложной взаимосвязи. Например, витамин Е стабилизирует витамин А. Тетрагидрофолиевая кислота образуется только в помощью витамина С, который в свою очередь требует приема железа. Бета-каротин усваивается только при одновременном приеме жиров.

Содержание витаминов в наших продуктах питания
чрезвычайно неоднородно. Например, в мясе это зависит от времени года,
возраста и кормов, употребленных животным. У растений количество витаминов
также разнится. Важны тип почвы, сорт растения, использующиеся
удобрения, степень зрелости, климат, технология уборки урожая, его
транспортировка и хранение. Определяющим здесь также является
технология кулинарной обработки.

Провитамины являются предварительной стадией синтеза витаминов. В организме человека провитамины превращаются в биологически актуальную форму. Витамины
регулируют жизнедеятельность организма и выполняют защитную функцию.
Они лишены какой-либо питательной ценности, однако без них невозможен
обмен веществ. Кроме того, они повышают работоспособность и тонус, а
также улучшают самочувствие.

Ниже приводится перечень всех витаминов, в скобках дается их терминологическое обозначение.

К жирорастворимым витаминам относятся:

• витамин А ( ретинол )
  
• витамин D ( кальциферол )
  
• витамин Е ( токоферол )
  
• витамин К ( филлохинон )
  

К водорастворимым витаминам относятся:

• витамин В1 ( тиамин )
  
• витамин В2 ( рибофлавин )
  
• витамин В12 ( кобаламин )
  
• витамин С ( аскорбиновая кислота )
  
• витамин Н ( биотин )
  
• фолиевая кислота
  
• ниацин
  
• пантотеновая кислота
  

В специальной литературе часто упоминаются такие термины, как В9 ( другое название фолиевой кислоты ), В10 ( смесь витаминов
группы В ), В15 ( пангамовая кислота ), В17 ( амигдалин, альтернативный
препарат в терапии онкологических заболеваний ), F ( смесь
полиненасыщенных жирных кислот ). М ( устаревшее обозначение фолиевой
кислоты ) и Р ( растительные флавоноиды ). К собственно витаминам эти вещества не относятся, они являются витаминосодержащими субстанциями.

Рекомендуемые нормы суточного потребления витаминов для детей и подростков

Витамины	Дети 1–6 лет	Подростки 7–17 лет
C, мг	45-40	60-70
А, мкг	450-60	700-1000
Е, мг	5-7	10-15
D, мкг	10	2,5
В12, мкг	1-1.5	2-3
В1, мг	0.8-0.9	1.0-1.5
В2, мг	0.9-1.0	1.2-1.8
Ниацин (РР), мг	10-11	13-20
Фолиевая кислота, мкг	100-200	200
Пантотеновая кислота, мг	3-4	4-7
Биотин, мкг	20-25	30-100
Витамин К, мкг	15-20	30-65

Минеральные вещества необходимы организму, так же как и витамины. Более
того, многие витамины выполняют свою роль в обмене веществ в тесном
взаимодействии с теми или иными минеральными элементами.
Их принято разделять на микро- и макроэлементы, в зависимости
от содержания в организме и продуктах питания. Потребность человека
в микроэлементах: железе, меди, цинке, кобальте — чрезвычайно мала, она
измеряется тысячными долями грамма. Потребность в макроэлементах:
натрии калии, кальции, фосфоре, магнии — более значительна: от сотен
миллиграммов до нескольких граммов.
Тем не менее, как правило, минеральных веществ хронически
не хватает, а это ведет к возникновению различных заболеваний.
Вследствие недостатка кальция в сочетании с дефицитом витаминов D, С и
группы В увеличивается опасность развития рахита у детей, нарушается
формирование скелета и зубов, повышается риск возникновения
сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.
Кальций регулирует жизнедеятельность клеток, участвует
в процессах свертывания крови, мышечных сокращений без него невозможно
осуществление процессов, в которых участвует ряд гормонов.
Потребность в кальции детей первого года жизни составляет
400–600 мг, детей от 1 года до 7 лет — 800–1000 мг, от 7 до 17 лет —
1100–1200 мг, взрослого человека — 800 мг в сутки.
Важнейший источник этого минерала — молоко и молочные продукты.
0,5–0,7 л коровьего молока полностью обеспечивают суточную потребность
детского организма в кальции.
Для оптимального усвоения кальция необходимо сочетание его с витаминами D, В2, В6, В12, аскорбиновой кислотой.
Магний, как и кальций, входит в состав минерального компонента
костной ткани, принимает участие во многих процессах обмена веществ.
Ферменты, содержащие магний играют важную роль в обеспечении организма
энергией, в переносе жизненно важных веществ через клеточные оболочки,
синтезе белков и нуклеиновых кислот.
Потребность взрослого человека в магнии составляет 400 мг в
сутки. В период беременности и кормления ребенка грудью она
увеличивается до 450 мг. Содержание магния в основных продуктах питания
достаточно велико. Особенно богаты им продукты растительного
происхождения: они обеспечивают необходимое количество магния,
поступающего в организм с пищей. Определенное количество магния
поступает в организм с питьевой водой.
Но поскольку наш рацион зачастую не включает достаточного
количества овощей, мы не всегда получаем необходимое количество магния.
Это приводит к депрессии, апатии, быстрой утомляемости, мышечной
слабости, склонности к судорогам икроножных мышц. Вследствие
длительного недостатка магния усиливается отложение солей кальция
в стенках кровеносных сосудов, почках, ухудшается деятельность
сердечной мышцы.
У детей первых лет жизни именно недостаток магния, который
нередко обусловлен нарушением деятельности кишечника, может являться
причиной рахита, не поддающегося лечению витамином D.
Очень важен для человеческого организма и такой микроэлемент,
как железо. Являясь составной частью гемоглобина, железо принимает
участие в процессах кроветворения и переноса кислорода из легких
в ткани организма. Без него невозможно нормальное протекание процесса
биологического окисления, обеспечивающего организм энергией.